저항을 했어요

이 이상해 보이는 움직임의 힘에 대해 공개할 시간입니다

이유는 모르겠지만, 조개껍질은 나에게 매우 복고풍적인 운동처럼 보입니다. 나는 1980년대 다리 워머와 레오타드를 입은 TV 피트니스 강사 중 한 명이 카메라를 향해 미친 듯이 웃으며 이 동작을 수행하는 모습을 쉽게 상상할 수 있습니다. 나는 그들에 대해 새로운 존경심을 갖게 되었습니다. 왜냐하면 이것은 웃거나 미친 듯이 웃도록 조장하는 움직임이 아니기 때문입니다. 하지만 확실히 효과가 있어요.

클램셸은 엉덩이를 강화하고 둔근에 집중적인 운동을 제공하는 기술적으로 복잡하지 않은 운동입니다. 특히 중둔근은 엉덩이 외전(다리를 몸에서 바깥쪽으로 이동)을 담당하고 엉덩이 안정성에 필수적입니다. 이 부채꼴 모양의 근육은 엉덩이 바깥쪽, 즉 엉덩이 위쪽에 위치하지만, 그 중 상당 부분은 대둔근이라고 불리는 아치 자기 홍보 근육으로 덮여 있습니다.

클램쉘이라는 이름은 움직일 때 다리가 만드는 모양에서 따온 것입니다(공평하게 말하면 약간의 상상력이 필요합니다). 듣기에는 쉽고 약간 이상해 보이지만 머지않아 심각한 문제를 느끼게 될 것입니다. 불타다. 다리는 여러분의 노력에 감사할 것입니다. 엉덩이 안정성은 달리는 사람과 약간의 달리기가 필요한 스포츠에 참여하는 활동적인 사람들에게 매우 중요합니다. 무릎과 발목 통증은 사슬 위쪽, 즉 엉덩이의 안정성이 부족하여 발생하는 경우가 많으므로 이러한 움직임은 부상을 예방하는 데 좋습니다. 또한 엉덩이 강화 동작을 통해 신체의 이 부분의 통증이 완화될 수 있으므로 허리에서 모자 끝을 얻을 수 있습니다.

기본 변형 동작을 수행하는 데에는 어떤 장비도 필요하지 않습니다. 하지만 저는 최고의 저항 밴드 중 하나를 사용하여 운동을 하기로 선택했습니다. 처음으로 동작을 하고 운동이 처음이거나 부상에서 복귀했다면 지금은 밴드를 건너뛰세요.

시작하려면 오른쪽으로 누워 발, 다리, 엉덩이를 서로 포개고 무릎을 45도 각도로 구부립니다. 오른쪽 팔에 머리를 기대고(또는 몸을 지탱하고 머리를 손에 얹고) 코어를 사용하면 이동 중에 안정성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 발을 서로 접촉시킨 상태에서 엉덩이를 흔들지 않고 위쪽 다리를 편안하게 최대한 높이 올리십시오. 아래쪽 다리는 정확히 그 자리에 있어야 합니다. 동작 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 다리를 다시 시작 위치로 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다. 30을 목표로 한 다음 측면을 전환하십시오.

저는 아무런 문제가 없을 것이라는 조용히 자신감을 갖고 이 도전에 임했다고 고백합니다. 나는 큰 소리로 자신감을 갖고 있었지만 내 말을 한 번도 듣지 않는 내 개 외에는 내 말을 들어줄 사람이 주변에 없었습니다. 처음에는 밴드 없이 세트를 연주했는데, 그게 얼마나 어려울지 알아보기 위해서였죠. 대담하고 안주한 느낌으로 나는 무릎 바로 위, 양쪽 다리 주위에 저항 밴드를 배치하기로 결정했습니다. 단서는 저항 밴드라는 이름에 있지만 얼마나 많은 추가 노력이 필요한지 보고 놀랐습니다. 첫날에는 무릎이 천장을 향하고 있어서 위쪽 다리를 들어올리기가 어려웠습니다. 밴드는 빡빡하거나 두껍지 않지만 강도를 심각하게 높였습니다. 세트 중에는 밴드 없이 작업할 때 느낄 수 없었던 둔근의 깊고 높은 움직임을 느꼈습니다. 근육이 작동하는 것을 실제로 느끼고 싶다면 자유로운 손을 근육 위에 올려 놓으십시오. 당신의 몸은 별로 일을 하고 있는 것처럼 보이지 않지만, 그 근육은 땀을 흘리고 있습니다.

둘째 날에는 각 반복을 천천히 그리고 부드럽게 수행하면서 더욱 주의를 기울였습니다. 나는 올린 다리를 따라가기 위해 상체를 돌리고 있다는 점을 알아차렸습니다. 이는 솔직히 부정행위입니다. 주의하세요. 위쪽 다리만 움직여야 합니다. 나는 왼쪽보다 오른쪽 엉덩이와 둔부에 더 많은 긴장이 느껴진다는 사실에 놀랐습니다. 저는 오른손잡이와 오른발잡이이기 때문에 항상 왼쪽이 더 약하다고 생각했습니다. (그 주 후반에 나는 전구를 켜는 순간을 가질 것입니다. 큰 전력량은 아니지만 그럼에도 불구하고 중요합니다.)

셋째 날 – 두 번째 세트 동안 오른쪽 다리를 들어올릴 때 오른쪽 허벅지 안쪽, 사타구니 주위가 당기는 느낌을 받았습니다. 날카로운 고통이 아니라 지금 주의를 기울이거나 나중에 대가를 치러도 된다고 말해주는 낮은 수준의 잡아당김. 다리 안쪽에 아무 느낌도 없을 것이라고 예상했기 때문에 이는 약간 우려되는 발달이었습니다. 나는 오른쪽 다리의 들어올림 각도를 줄이고 세트를 통과했습니다. 내 왼쪽이 쉬워 보이도록 했어요.