고블렛 스쿼트: Spice Up Leg Day로 이동

이 전통적인 동작을 변형하여 다리와 코어 근력을 강화하세요.

고블릿 스쿼트를 수행하는 한 가지 방법이 있다고 생각한다면 다시 생각해 보세요. 전통적인 스쿼트와 마찬가지로 고블릿 스쿼트는 하반신을 강화하는 데 적합한 운동입니다. 또한 스쿼트와 마찬가지로 이 운동에는 몇 가지 변형이 있으며 몇 가지 자세 포인트가 있습니다.

다행히도 이 운동을 통해 동작을 혼합하고 이를 하나의 킬러 레그 데이 루틴에 통합하는 방법을 배우게 됩니다.

스쿼트는 아마도 다리 운동일에 해야 할 일 목록의 첫 번째 동작 중 하나일 것입니다. 그러나 전통적인 스쿼트를 반복해서 연습하는 것은 고블렛 스쿼트나 그 변형을 뿌릴 때까지 단조로워질 수 있습니다.

"고블릿 스쿼트는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 포함한 하체의 모든 근육의 근력과 체력을 높이는 데 도움이 됩니다."라고 CSCS이자 뉴욕 시 TS Fitness의 창립자 겸 CEO이자 이 운동의 창시자인 노암 타미르(Noam Tamir)는 말합니다. 케틀벨을 믹스에 추가하면 상체 근력을 사용하고 코어에 힘을 실어주게 되는데, 이는 달리는 동안 강하고 곧은 자세와 안정적인 척추를 유지해야 하는 주자들에게 매우 중요하다고 그는 덧붙였습니다.

이 운동의 스플릿 스탠스 변형과 같은 다양한 버전의 고블릿 스쿼트를 연습하면 러너가 한 번의 운동으로 안정성, 한쪽 다리 근력 및 하체 가동 범위를 향상하는 데 도움이 됩니다.

운동을 시작하기 전에 고블릿 스쿼트를 성공시키기 위한 최고의 자세 팁을 배우는 것이 도움이 됩니다. Tamir의 다음 네 단계를 따르세요.

이 목록을 사용하는 방법: 나열된 반복 횟수에 대해 아래 나열된 순서대로 운동을 수행하십시오. 워밍업을 하려면 1라운드 동안 운동 1~4를 수행하세요. 그런 다음 5~8번 운동을 3~4회 반복하고 각 운동 사이에 30~45초 동안 휴식을 취합니다.

각 동작은 위 비디오에서 Tamir가 시연하므로 올바른 자세를 배울 수 있습니다. 이 운동을 위해서는 케틀벨과 긴 저항 밴드가 필요합니다.

작동 이유: 이 운동은 코어를 포함한 주요 근육을 워밍업하고 특히 엉덩이의 이동성을 높이는 데 도움이 될 것이라고 Tamir는 말합니다. "이것은 이동성이 매우 중요하고 근력 운동 전에 엉덩이를 풀어주기 때문에 달리기에 도움이 됩니다."라고 그는 덧붙입니다.

방법: 어깨가 손목 위로 쌓이고 코어가 맞물린 하이 플랭크 자세로 시작하여 몸이 어깨에서 엉덩이, 발뒤꿈치까지 일직선을 이루도록 합니다. 왼발을 왼손 바깥쪽으로 내딛고 무릎을 구부립니다. 2초간 자세를 유지한 후 다시 플랭크 자세로 돌아오세요. 그런 다음 오른발을 오른손 바깥쪽으로 밟고 무릎을 구부립니다. 2초간 자세를 유지한 후 다시 플랭크 자세로 돌아오세요. 양쪽을 번갈아 가며 10~12회 반복하세요.

작동 이유:이 전신 운동은 앞으로의 움직임을 위해 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 활성화하는 동시에 척추의 윗부분인 흉추를 동원한다고 Tamir는 말합니다.

방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손을 옆으로 내리세요. 왼발을 앞으로 내딛고 양쪽 무릎을 90도 구부려 오른쪽 무릎이 땅 바로 위에 있고 왼쪽 무릎이 발가락 위로 이동하도록 합니다. 몸통을 왼쪽으로 회전하고 왼쪽 팔을 어깨 높이에서 수평으로 뻗어 가슴을 왼쪽으로 엽니다. 시선으로 손을 따라가세요. 앞으로 회전한 다음 왼쪽으로 뒤로 물러나 일어서세요. 오른쪽에서도 반복하세요. 양쪽을 번갈아 가며 10~12회 반복하세요.

작동 이유:이 동작을 연습하면 달리는 동안 종종 긴장되는 내전근(일명 허벅지 안쪽) 근육을 푸는 데 도움이 될 것이라고 Tamir는 말합니다.

방법: 발을 3~4피트 정도 벌리고 팔을 옆으로 내린 채 높이 서세요. 오른쪽 무릎을 구부려 체중을 다리에 싣고, 팔을 앞으로 뻗은 채 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 보냅니다. 오른쪽 발뒤꿈치를 땅에 대고 다리를 곧게 펴고 발을 넓게 유지합니다. 왼쪽에서도 반복하세요. 양쪽을 번갈아 가며 10~12회 반복하세요.