Kim K의 최신 둔부 운동을 시도해 보았는데, 일어난 일은 다음과 같습니다.

이번 PT에서 운동한 내용은 다음과 같습니다.

Kim Kardashian은 많은 것으로 유명하며 그녀의 매끈한 둔근도 그중 하나입니다. 따라서 Kim K가 온라인으로 하체 운동을 공유하면 그것이 인기를 끌 것이라는 것을 알 수 있습니다. 나는 하체와 둔근 운동의 열렬한 팬입니다. 비록 제 둔근이 Kim K의 절반 크기로 보이지만 우리 모두가 곡선의 축복을 받은 것은 아닙니다.

달리기 선수이자 개인 트레이너로서 저는 일주일에 2~3회 정도 다리 훈련을 합니다. 둔근에 중점을 두어 더 빠르게 달리고 더 무거운 중량을 드는 데 도움이 됩니다. 당연히 Kim K의 트레이너인 Senada Greca가 인스타그램에 게시한 하체 및 엉덩이 운동을 시도하게 되었습니다. 체육관에서 프리 웨이트와 머신을 사용하는 7가지 다른 동작을 혼합한 것입니다. 무슨 일이 일어났는지 알아보려면 계속 읽어보세요.

운동을 시작하기 전에 준비운동과 폼 롤링을 하는 것이 좋습니다. 그런 다음 다음으로 이동합니다.

Senada Greca, MBA(@senada.greca)가 공유한 게시물

에 님이 게시한 사진

양쪽 16회씩 3세트

왼쪽으로 누워 몸을 팔꿈치로 지탱합니다. 다리를 구부린 상태로 서로 포개어 놓습니다. 아래쪽 다리의 아래쪽 절반을 바닥에 유지하면서 몸을 들어 올리십시오. 위쪽 무릎을 들어 올릴 때 발은 함께 붙어 있어야 하며, 엉덩이는 앞쪽을 향해야 합니다. 몸을 낮추고 측면을 바꾸기 전에 16개의 조개 껍질을 찾으세요.

이를 위해 김씨는 위쪽 다리에 작은 무게의 접시를 얹는다.

양쪽 각각 12회씩 3세트

안전한 기둥이나 고정된 수직 물체 주위에 긴 루프 저항 밴드를 배치합니다(여기에서 집에서 운동할 때 가장 적합한 저항 밴드를 확인하세요). 밴드에 들어서서 폴을 옆으로 눕히세요. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 밴드에 저항을 유지하십시오. 밴드의 고정된 끝에서 가장 멀리 떨어진 발로 밖으로 나갔다가 쪼그려 앉았다가 다시 일어섰다가 다시 들어옵니다. 이것이 1회입니다. 킴처럼 웨이트를 잡고 저항력을 높이세요.

12회씩 4세트

이를 위해 Kim은 특정 기계를 가지고 있는데 솔직히 말해서 대부분의 사람들이 접근할 수 없다고 생각합니다. 그래서 편의상 밴드 스쿼트를 제안하겠습니다. 이 개념은 측면 고블릿 스쿼트와 유사하지만, 이번에는 밴드의 고정된 끝 부분을 향하고 있다는 점만 다릅니다. 밴드의 고리를 엉덩이 높이 바로 위에 놓고 저항이 느껴질 때까지 뒤로 물러난 다음 스쿼트 자세로 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 발뒤꿈치를 통해 뒤로 밀어 올리면 일어납니다.

12회씩 4세트

Kim은 이러한 작업을 위해 기계를 사용하므로 생활이 더욱 편리해집니다. 그러나 기계가 없다면 다시 허벅지 주위에 작은 루프 밴드를 놓고 앉아서 밴드에 저항이 느껴질 때까지 무릎을 벌리십시오. 무릎을 더 벌리면서 똑바로 앉은 후 다시 안쪽으로 가져옵니다. 이것이 1회입니다.

12회씩 4세트

양손에 가장 좋은 케틀벨 중 하나(또는 다른 무게)를 들고 서서 발로 넓은 자세를 취하세요. 다리를 상대적으로 곧게 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무게를 바닥으로 내립니다. 등은 전체적으로 평평하게 유지되어야 하며 목은 척추와 일직선을 유지해야 합니다. 그런 다음 다시 일어서면서 발뒤꿈치를 밀어 넣으세요.

마무리로 12회와 8회 반회씩 4세트

발을 바닥에 편평하게 대고(또는 Kim이 했던 것처럼 대각선 경사로에) 벤치에 누워 무릎을 구부립니다. 엉덩이 위에 바벨을 놓고 엉덩이를 위쪽으로 움직여 몸이 허벅지와 일직선이 되고 무릎이 직각이 되도록 합니다. 견갑골은 벤치 위에 있어야 합니다. 그런 다음 엉덩이를 다시 아래로 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다. 반 반복을 완료하려면 바벨을 뒤로 반쯤 낮추고 몸이 다시 일직선이 되도록 밀어 올리면 됩니다.

30회

허벅지 주위에 무거운 저항 밴드를 배치한 상태에서 아주 살짝 쪼그려 앉고, 등을 편평하게 유지하고, 앞쪽과 약간 옆으로 넓게 한 걸음 내딛습니다. 다른 쪽 다리도 따라하세요. 30회 반복을 완료할 때까지 넓은 보폭으로 계속 앞으로 걸어가세요.