전문 트레이너가 다리를 강화하는 10가지 요가 동작을 권장합니다.

이 요가 흐름을 일상 생활에 적용하면 곧 허벅지, 종아리, 둔근이 성장할 것입니다.

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요가는 때로 가벼운 운동 형태로 생각되지만, 빠른 힘의 흐름은 힘을 키우는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 특정 부위(예: 코어, 다리 또는 팔)를 개선하는 데 집중하고 싶다면 이 부위를 대상으로 하는 포즈를 간단히 연습하면 됩니다.

YogaSix의 수석 트레이너인 Elisei Rusu는 "요가에서 다리 근력을 키우는 데는 특정 근육을 사용하고, 더 오랫동안 자세를 유지하고, 고급 변형을 통해 자신에게 도전하는 것이 포함됩니다."라고 말합니다.

트레이너가 수행하는 이 10동작 시퀀스는 까다로운 홀드, 강력한 포즈 및 역동적인 움직임으로 가득 차 있습니다. Rusu에 따르면 이는 다리 힘을 단련하려는 요기에게 완벽한 순서이며 요가의 균형 강화 이점을 얻는 데에도 도움이 될 것입니다.

Rusu는 1,000시간 이상의 훈련을 받은 숙련된 요가 수련자입니다. 그는 요가 멘토이자 가이드로 활동하고 있으며 캘리포니아에 거주하고 있습니다.

이 운동에는 최소한의 장비가 필요합니다. 서서 하는 요가 흐름이므로 요가 매트가 실제로 필요하지 않습니다. 하지만 아래에 요가 매트가 있으면 발을 잡는 데 도움이 될 수 있습니다. (새 제품을 구입하려는 경우 모든 종류의 요기에게 가장 적합한 요가 매트에 대한 가이드를 살펴보세요.)

시퀀스를 시작하기 전에 초보자를 위한 요가 스트레칭과 같은 부드러운 움직임으로 워밍업을 하는 것도 좋습니다.

운동 자체 중에 Rusu는 각 자세를 5번의 호흡 동안 유지하고 시퀀스에 익숙해지면 더 오래 유지하도록 권장합니다.

발을 모으고 무릎을 구부려 등을 곧게 펴고 둔근(엉덩이 근육)을 몸 아래로 살짝 집어넣습니다. 목을 척추와 일직선으로 유지하면서 팔을 귀 너머로 똑바로 보내십시오. 이 자세는 허벅지와 둔근을 강화하는데 좋습니다.

"의자 자세는 균형을 유지하면서 코어, 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근을 강화합니다"라고 Rusu는 말합니다.

몇 번 숨을 쉬면서 의자를 잡은 후, 한쪽 발을 들어 올려 무릎을 꽉 쥐십시오. 그러면 서있는 허벅지가 발사됩니다.

"이것은 한쪽 다리로 균형을 잡으면서 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 강화하는 의자 자세의 변형입니다."라고 Rusu는 말합니다. "이것을 느끼실 겁니다. 대퇴사두근과 둔근에 열을 형성하는 좋은 방법입니다. 흔들어도 괜찮습니다!"

다음으로, 들어올린 발을 매트 뒤쪽으로 보내 하이 런지로 이동합니다. 골반을 약간 아래로 숙이고 엉덩이는 앞쪽을 향하게 유지하세요. 이 자세는 뒤쪽 엉덩이를 스트레칭하면서 앞다리 근육을 목표로 합니다.

"이 자세는 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근에 작용하여 다리 힘을 강화합니다. 균형 잡힌 측면은 유연한 안정성을 개발하는 데 도움이 됩니다."라고 Rusu는 말합니다.

다음으로, 스프링은 뒷다리에서 한쪽 다리로 산 자세를 취합니다. 무릎을 가슴쪽으로 당기면서 서있는 다리와 척추를 똑바로 유지하십시오.

"이 자세는 자세를 개선하고 나머지 시퀀스에 대한 강력한 기반을 구축하는 데 도움이 됩니다"라고 Rusu는 말합니다. "그것은 접지감을 가져오고 다리 근육을 연결시킬 뿐만 아니라 코어에도 작용하여 전반적인 힘과 안정성을 향상시킵니다."

서있는 다리에 머물면서 들어 올린 다리를 다시 Warrior 3 자세로 보내 몸과 T 자 모양을 만듭니다. 들어 올린 다리와 몸통이 바닥과 평행을 유지하도록 노력하십시오.

"Warrior 3은 어깨, 햄스트링, 종아리, 발목, 등을 포함하여 몸의 뒷면 전체를 강화합니다"라고 Rusu는 말합니다. "또한 복부 근육을 강화하고 강화시킵니다."

선 다리로 균형을 유지하면서 새우 스쿼트 자세로 몸을 담그고 선 다리를 구부린 다음 들어 올린 다리를 반대쪽 무릎 뒤로 구부립니다. 이렇게 하면 서있는 허벅지와 둔근이 강화됩니다.