체육관이 없나요? 집에서 하는 운동을 효과적으로 만드는 3가지 : ScienceAlert

생활비가 상승함에 따라 체육관 회원권과 피트니스 강습은 점점 더 감당하기 어려워지고 있습니다. 하지만 좋은 소식은 집에서도 그만큼의 발전을 이룰 수 있다는 것입니다.

심폐 지구력, 근력, 유연성은 체력의 가장 중요한 구성 요소입니다. 그리고 각각은 장비가 거의 또는 전혀 없이 훈련될 수 있습니다. DIY 운동 프로그램에 이를 적용하는 이유와 방법을 살펴보겠습니다.

심폐 지구력 운동(또는 "심장 강화 운동")은 심장과 폐가 운동 근육에 산소 공급을 증가시키도록 합니다. 심장병은 사망의 주요 원인이며 심혈관 지구력 운동은 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

유산소 운동의 가장 좋은 점은 이를 수행하는 데 고급 장비가 필요하지 않다는 것입니다. 걷기, 조깅, 달리기는 자전거 타기, 줄넘기, 수영과 마찬가지로 훌륭한 옵션입니다.

심폐 지구력을 극대화하는 방법에는 두 가지가 있습니다.

둘 다 훌륭한 옵션입니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 시간 효율성이 더 높지만, 저강도 정상 상태 트레이닝은 더 즐겁고 장기간 유지하기가 더 쉬울 수 있습니다.

무엇을 선택하든 매주 최소 150분의 중간 강도 또는 75분의 고강도 심혈관 운동을 목표로 하세요. 예를 들어, 일주일에 5일 ​​동안 30분 동안 저강도 유산소 운동을 하거나, 일주일에 3일 동안 25분 동안 고강도 활동을 하거나, 이 둘을 조합해 볼 수 있습니다.

적절한 강도로 운동하고 있는지 어떻게 알 수 있나요?

심박수를 측정하는 스마트 시계는 강도를 모니터링하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아니면 옛날 방식의 말하기 테스트에 의존할 수도 있습니다. 저강도 활동 중에는 완전한 문장으로 말할 수 있어야 합니다. 반대로, 고강도 운동 중에는 짧은 문구(처음) 또는 단일 단어(끝 부분)만 관리할 수 있어야 합니다.

다음은 저항운동을 통해 단련하는 근력입니다. 이는 특히 나이가 들고 근육량과 근력이 감소함에 따라 뼈 건강, 균형 및 대사 건강에 중요합니다.

일주일에 이틀은 중간 강도 이상의 전신 저항 운동을 목표로 하세요. 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 2개의 주간 세션을 구성해 보세요. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

운동을 선택한 후에는 중간 강도에서 더 높은 강도로 8~12회 반복으로 2~3세트를 수행하고 각 세트 사이에 약 90초의 휴식을 취합니다.

진행하면서 각 운동에 추가 세트를 추가하거나 덤벨을 포함하거나 몸의 자세를 바꾸거나 웨이트가 달린 배낭을 착용하여 계속해서 근육에 도전하세요. 목표는 각 세션마다 약간의 진전을 이루는 것입니다.

그러나 기저질환이나 장애가 있거나 이를 수행하는 최선의 방법을 잘 모르는 경우 운동 생리학자나 물리치료사에게 문의하세요.

유연성이 향상되면 운동 범위가 넓어지고 일상 생활 관리 능력이 향상됩니다.

유연성을 높이는 최선의 방법은 모르지만 가장 기본적이고 쉽게 접근할 수 있는 방법은 정적 스트레칭입니다. 여기에서 우리는 "늘어나는" 느낌을 느낄 때까지 근육(예: 햄스트링)을 늘립니다. 그 자세를 15~30초 동안 유지하세요.

이러한 스트레칭 감각의 정확한 강도는 아직 파악하기 어렵지만 근육 그룹당 주당 약 5~10분씩 5일에 걸쳐 수행하는 것이 가장 좋은 결과를 제공하는 것으로 보입니다.

가장 좋은 운동은 끝내는 운동입니다. 그러니 무엇을 선택하시든 즐기시기 바랍니다. 결국, 이는 장기적인 건강상의 이점을 제공할 운동에 대한 지속적인 헌신을 만드는 것입니다.

운동할 준비가 되었는지 확인하는 것도 중요합니다. 특히 근본적인 건강 문제가 있거나 이전에 활동하지 않았거나 시작하는 방법을 잘 모르는 경우에는 더욱 그렇습니다.

운동 전 검사는 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사나 관련 의료 전문가를 만나야 하는지 결정하고 다음 단계에 대한 안내를 받는 데 도움이 될 수 있습니다.

루이스 잉그램(Lewis Ingram), 사우스 오스트레일리아 대학교 물리치료 강사; 헌터 베넷(Hunter Bennett), 사우스 오스트레일리아 대학교 운동 과학 강사, 사라바나 쿠마르(사우스 오스트레일리아 대학교 연합군 보건 및 보건 서비스 연구 교수)